Dormir bem é fundamental para os processos biológicos do corpo. Além do descanso adequado, o sono de qualidade serve para consolidar informações na memória, reparar os tecidos e regular a produção de hormônios. Por outro lado, o sono ruim compromete a imunidade, a função cognitiva, as habilidades motoras e o desempenho esportivo.
A nutricionista Adriana Stavro, que atende em São Paulo, explica que a alimentação influencia na qualidade do sono tanto para o bem como para o mal. Existem alimentos que ajudam na regulação dos hormônios serotonina e melatonina, que têm papel na indução e na qualidade do sono. E há os que contêm substâncias excitante que atrapalham o processo de relaxamento necessário ao sono.
“A nutrição desempenha um papel importante para a qualidade do sono. Pessoas com dificuldades para dormir ou que despertam durante a noite devem buscar alimentos ricos em B12, B6, ácido fólico, triptofano e magnésio”, aponta.
Confira 8 alimentos que contribuem para um sono de qualidade:
- Chá de camomila: O chá de camomila contribui significativamente para a melhoria da qualidade do sono. Ele contém apigenina, um antioxidante que se liga receptores no cérebro, promovendo o relaxamento e a sonolência.
- Kiwi: Rico em vitaminas do complexo B, o kiwi colabora para a produção de serotonina, hormônio que está envolvido na regulação do humor e do sono. Um estudo mostrou que consumir dois kiwis uma hora antes de dormir melhora a qualidade do sono.
- Salmão e sardinha: Tanto o salmão como a sardinha são boas fontes de Ômega-3. O nutriente está ligado à produção da melatonina, o hormônio que induz o sono. Alguns estudos já mostraram que a suplementação com Ômega-3 levou os voluntários a dormir mais rápido e a obter mais qualidade no descanso.
- Cereja ou suco de cereja: As cerejas são ricas em triptofano que é um precursor da serotonina. A fruta também contém melatonina, que regular o ritmo sono-vigília.
- Maracujá: Estudos sugerem que a passiflora, substância presente no maracujá, aumenta a produção de GABA. O GABA é um neurotransmissor com função inibitória, ele neutraliza substâncias químicas cerebrais que induzem o estresse, como o glutamato.
- Frutas vermelhas: Os carboidratos presentes nas frutas vermelhas (morango, mirtilos e amoras, por exemplo) aumentam a produção de serotonina no cérebro.
- Banana: Um dos nutrientes mais conhecidos que ajudam a promover um sono de qualidade é o triptofano, encontrado em abundância na banana. Ao chegar ao cérebro, o triptofano é a base para a síntese da serotonina e da melatonina.
- Folhas verdes: Espinafre, couve manteiga, brócolis, couve de Bruxelas, rúcula e agrião são vegetais ricos em magnésio. O magnésio atua aumentando o neurotransmissor GABA no cérebro, o que desacelera o pensamento, auxilia no adormecimento, melhora a qualidade e prolonga a duração do sono.
